Бокс и кач. Как совместить.

В результате многолетних исследований (1980-95 г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.
55

Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница)
после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения
с настенной подушкой, по которой наносились "коронные"
удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3
секунды один удар. Всего за тренировку наносилось
500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выпол
нялись с установкой максимально сильно. Отдых между
раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась
тренировка со штангой, которая включала следующие
упражнения:
1) полуприседания (разножка) со штангой на плечах,
вес штанги 70% от собственного веса спортсмена.
Полуприседания с последующим выпрямлением ног и
выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам
сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между
сериями был 1-2 минуты.
2) повороты туловища с грифом на плечах выпол
нялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии.
Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости
от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали
спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.).
Отдых между сериями 1-2 минуты.
3) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой
серии было максимальное число подъемов (до"отказа").
После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли:
1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги
поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%;
4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между
сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин, пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд/мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной
56

программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов. Примерный план 3-х недельной подготовки боксеров к соревнованиям, после прекращения упражнений со штангой , представлен в таблице 17.
Трехнедельный план подготовки боксеров на пред-соревновательном этапе включает в себя упражнения с партнером в перчатках по совершенствованию технико-тактического мастерства. Объем тренировочной нагрузки на первой неделе подготовки следующий: разминка -15 мин., бой "с тенью"- 3 мин., упражнения со скалкой - 3 мин., упражнения с партнером в перчатках - 36 мин., (12 раундов)
Научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксеров, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений (табл.18) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.
Штанга
Комплекс № 1
1. Полуприседания со штангой на плечах с последую
щим выпрямлением ног и выходом на носки.
2. Повороты туловища с грифом на плечах.
3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс № 2
1. Разножка со штангой на плечах.
2. Повороты туловища с руками, держащими верти-
кальностоящий гриф, один конец которого закре
плен на полу.
3. Толчки вертикальностоящего грифа из боевой стойки
левой и правой рукой.
Комплекс № 3
1. Многоскоки со штангой на плечах.
2. Наклоны туловища вперед.
3. Жим штанги лежа.

 

Массу на самом деле набрать крайне трудно, если пашешь в боксерском зале. Потому что мясо нарастет вместе жиром, а если пахать, то не нарастет, ибо сгорит. Поэтому умеренный кач для поддержания функционала необходим, но набора массы от него скорее всего не будет, при наличии множественных аэробных нагрузок. Либо-либо. Имеется ввиду набор массы от 3-5 кг сухого в год.Возможно только при употреблении химии имхо, что контролируется по биохимии крови на примере параметра АЛТ.
А если и получится набрать существенной массы, то неминуемо упадет скорость, что тождественно и при сушке. Если масса упадет, то и скорость тоже. Поэтому чтобы чувствовать себя уверенно надо пребывать в состоянии +- 10% своего оптимального веса. У каждого своего строение тела, у кого кость тяжелая, таким легче набрать массу, у кого легкая, им сложнее.

Все имхо

 

Для этого есть спортпитание. Аминокислоты ускоряют процесс восстановления. Гейнеры опять же. Я пью углеводные смеси. Есть до тренировочные и вовремя, есть вовремя и пост-тренировочные. Они восполняют гликогеновый дефицит, не позволяя мыщцам гореть. Функционал скакнет процентов на 30-40.

 

это не мне, это по просьбе трудящихся

 

странно, что штырят после
можно попробовать сразу после тренировки выпить фреш или закинуть быстрых углеводов в виде банана.
тогда быстро выделится порция инсулина, которая загасит остатки кортизола и адреналина, именно они колбасят после тренировки, подвергая организм ненужному стрессу и нервяку.

 

В окне сгорят все углеводы очень быстро. Их переработка увеличивается в несколько раз , без ущерба.

 

180,82. Процент жира по словам фитнесс- тренера около 8 процентов.
Пн- хоккей
Вт- зал плюс на мешке около часа
Ср- сквош
Чт- бокс плюс зал
Пт- хоккей
Вскр - хоккей

 

Летом 3 раза в неделю бокс, но очень жестоко и пару раз гольф. Очень полезная штука, кстати
Собсно, именно невыносимые условия в зале- жара от 35 градусов и влажность 100% , подвергли на употребление спортпита.
Для себя выбрал такую схему :

перед тренировкой 4-5 ВСАА от Гаспари 6000 кажись , те которые 4-1-1, запиваю гейнером Multicarbon от Мультипауэра, формула до и во время.
прям перед нагрузкой - жидкий Л-карнитин 2500 мг, тоже запиваю децл
в процессе тот же Мультикарбон, только формула во время и после
после тренировки опять 4-5 ВСАА
Общий объем жидкости 1-1.5 литра на круг. Потеря в весе за тренировку 1-1.5 кг., иногда 2 кг.

Тренировки стандарт:
раз в неделю круговые- около 30-40 минут, лапы- 15-20 минут, отработка-15-20 минут, спарринги 6-10 раундов по 3 минуты, кросс 20 минут
Растяжка всегда после, разминка 10 минут всегда до
если нет круговой, то мешки или лапы.

 

уже говорил, что кросс-фит давно известен как обычная круговая тренировка на выработку скоростно-силовых качеств