Знатоки фитнеса и накачки (ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ)

изыди

 

Чего то с телефона ржачный смайл не ставится.

 

Это большой плюс

 

вчера под пинки тренера.

пожала 25 кг 4 подхода по 10 раз.

 

Лёжа? Если ты про гантели, то
Хотя, для девочек наверное и штанга с таким весом, это более чем normalno

 

жим лежа, штанга

 

Молодчина! Это зачет! Я тоже жму штангу 25 кг 6 подходов по 8 раз.

 

Девоньки,
выложите плиз кто нибудь свою прогу.
Есть задача составить программу на две тренировки в неделю для девушки. Думал сделать фулбади с небольшим акцентом на нижнюю часть бади

 

О. Я по такой жену треню. Выожить? Заодно покритикуете. Может поправите что.

 

давай, конечно!

 

у меня программа на 3 раза в неделю
отдельно еще кардио.

 

ну покажи уже )))

Там будет еще два кардио. Поэтому силовая два раза. Я сам так занимаюсь ,кстати )

 

Держи
День1.
Жим лежа гантелей 3/15
Жим гантелей сидя 3/15
Присед(ноги широко, носки наружу) 3/20 средне.
Выпады 3/20 средне
Тяга верхнего блока к груди3/15
Пшнб 3/15
Пресс 3/до отказа.

День 2.

Гиперэкст с весом 3/20
Румынская тяга 3/15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3/15
Присед 3/20 легко.
Трицепс(разгибание на блоке) 3/15
Пресс 3/до отказа.

 

Пасиб.
Почему ноги не первыми упражнениями?
Я вот думаю так , на основе твоего

Приседания 3х15
Выпады с гантелями 3х15
Тяга верхнего блока 3х15
Жим блока к низу 3х15



Румынская тяга 3х15
Икры 3х20
Жим на грудь в тренажере 3х15
Разводка 3х15
ПШНБ 3х15

 

Ноги первым. Прсто писал не по порядку.

 

а я 4 подхода делаю.
присед и жим еще и разминочный с пустым грифом.

 

а я сегодня собрала очередной мешок одежды "выкинуть/отдать" все очень большое(
прошлой зимой на море нечего было взять все оказалось большое весь летний гардероб обновила....
теперь весь и зимний

 

Вот, например, из моего дневника тренировок

день ног:
Приседания со штангой на плечах 4 х 10 (25)
Румынская тяга 4 х 10 (45)
Разгибание ног в тренажере 3 х 10 (30)
Сгибание ног в тренажере 3 х 10 (30)
Икры в тренажере 3 х 20 (40)

День спины и груди:

Тяга штанги в наклоне 4 х 10 (25)
Тяга горизонтального блока 3 х 15 (20)
Тяга вертикального хаммера 4х10 (20)
Тяга вертикального блока 3х10 (30)
Жим штанги лежа 3 х 8 (25)
Жим горизонтального хаммера 3Х10 (7,5)
Пресс

 

Сплит придумал тренер или сама? Зачем девочке работающей с минимальными весами сплит
Делай фулбади и тонус будет во всем теле постоянно, а не тремор то там то там.

 

Могу свою выложить, 3 раза в неделю. Низ и верх через раз.
Обычно тренер сам ведет мой дневник, но когда я тренируюсь сама пользьзуюсь программой fitness point pro. Удобно.

 

Веса лучше подбирать индивидуально, зависит от подготовки
Низ:
Разгибание ног- 4*15
Присед со штангой(бодибар)- 4*15
Румынская тяга - 4*15
Жим ногами -4*15 (потом заменила на плие)
Выпады 4*25
Пресс.

Верх
Верхний блок 4*15
Гравитрон 4*20
Рычажная тяга - 4*15
Горизонтальный жим 4*10
Жим лежа- 4*10(это позже)
Поднятие гантелей перед собой/ протяжка с гантелями 4*10
Сгибание рук стоя с бодибар/ французский жим с канатом 4*10
Гиперэкстензия 4 *15
Пресс

Это начальные тренировки. Сейчас есть изменения. Эта программа была первые полгода.

 

Серьезно....Я меньше делаю на спину и на ноги

Спасибо!

Это начальные?
тоже серьезно.
Но тренеру видне, конечно.

я все же за простоту и базу.

вот пока такой вариант

Разогрев 10 минут
Приседания 3х15
Выпады с гантелями 3х15
Жим на грудь в тренажере 3х15
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3х15
Пресс
Кардио 10 минут


Разогрев 10 минут
Румынская тяга 3х15
Икры 3х20
Тяга верхнего блока 3х15
Разводка 3х15
Подъемы гантелей из за головы ( или тяга блока книзу) 3х15
Кардио 10 минут

 

Кардио должно быть 5-7 минут до, для разогрева.
И не менее 20-25 минут после. Жир начинает гореть после 20 минут кардио и если после тренировки не есть углеводы 2 часа, а съесть белки. То пользы будет значительно больше. Плюс нужно пить аминокислоты для лучшего восстановления мышц.
Еще одно наблюдение: тренировки без смены питания- почти не эффективны.

ПС: вы и сами наверное все это хорошо знаете)))

 

Все не совсем так как ты пишешь.
Кардио в начале - исключительно что бы разогреться. Мне 5 минут мало, если греться в ажробном режиме.
Жир горит не от 20 или 25 минут кардио , а при истощении гликогеновых депо и каллорийном дифиците. Этого можно добиться вообще без кардио. Чисто силовой тренировкой.

Если не сть углеводы вообще после тренировки , до жир горит до 24 часов. Опять же в ситуации каллорийного дифицита.

 

Тренер придумал. Но для меня это не минимальные веса, а очень даже ощутимые Вскоре должны разбить на 3 тренировки ноги, спину/грудь и руки.
Фулбади делали первые 2 месяца тренировок.

 

я не про минимальные для кого-то конкретного, а в абсолютном выражении. сплит придуман для профи, которые пашут с огромным весом на неделю убивающим мышцы для их полного восстановления. и как правило на фоне применения стероидов.
может девчатам тоже есть какая-то причина так тренироваться, но навскидку не пойму какая.

 

Так эффективнее прокачиваются мышцы. За одну тренировку нормально все группы мышц не прокачаешь и тренировка будет слишком длинная (будет общая усталость). После каждой тени у меня мышцы сильно болят. Поэтому трени разбиваются.

 

согласен с твоим подходом.
только деление ноги - грудь, спина- руки считаю не правильным.

Руки тренировать гораздо легче и быстрее , чем две других. Но , онять же, слушай тренера.

Кстати ,не припомню , были ли твои фотки?)

 

фулбади не обязательно прям дословно все тело каждый день, сейчас я сам по люберу делаю прогу из двух дней, повторяется через день:
1. грудь, дельты, триц, квадр, икры, верх пресса
2. спина, дельты, биц, биц бедра, икры, низ пресса
т.е. каждая мышца задействуется 3-4 раза в неделю.
занимает 1:30-1:40, но физически проще чем сплит и тонус неплохой, без перетренированности.

 

У нас в зале девушка жмет 70х2, когда увидел, обиделся и ушел с тренировки)))))