Знатоки фитнеса и накачки (ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ) часть 2.

какие 5 лет?

Победители конкурса "Мисс Олимпия"
Победитель – Годы – (Победы) – Гражданство

Рейчел МакЛиш – 1980, 1982 (2) США
Кайк Эломаа – 1981 (1) Финляндия
Карла Данлап – 1983 (1) США
Кори Эверсон – 1984 – 1989 (6) США
Ленда Мюррей – 1990 – 1995, 2002, 2003 (8) США
Ким Чижевски – 1996 – 1999 (4) США
Андрулла Бланчетт – 2000 (1) Англия
Джульетта Бергманн – 2001 (1) Голландия
Яксени Орикуин – 2005 (1) Венесуэла
Айрис Кайл – 2004, 2006 – 2012 (8) США



какая олимпия? я ничего не поняла
там вроде 2 категории для женщин пока бегала на дорожке передачу смотрела про историю этого конкурса

 

у меня знакомая выступающая, без фармы.
Бегала с нами гонку героев

 

так я образно - не было популярным это! а на олимпии есть категория бикини и там уже по росту и абсолютка

 

Без программы ходить в щал бессмысленно! Это доказанный факт. Нет программы- нет прогресса

 

слушай, там нет полного текста, но даже если прочитать абстракт:

может у них в Италии с правильными названиями статей проблема?

 

Я говорила не про то, что без программы. А что нет универсальной программы четко для женщин. Дальше то читали? Добавила инфы для понимания

 

http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/interesnuye-faktu/920-miss-olimpiya.html

2014
Мисс Олимпия. Где там фитнес-бикини?

 

http://fit-on.ru/olympia-amateur-spain-2015-rezultaty-sbornoj-rossii/

 

Волкова ниче так.

 

у всех спортсменок тотальный ужас с кожей лица! от нагрузок и сушки плывет овал и сохнет кожа?

 

)))) ну давай я ща буду все твои ссылы под лупой рассматривать. Что именно не понра в цитате?
Ладно, Стас, за инфу спасибо большое, но я все же за то, что нужно индивидуально смотреть и персонифицированно.
Тренер же видит меня, мои способности/выносливость/возможности ... Питание ежедневное опять же в проге отслеживает, наверняка исходя из всего этого строит мои тренировки/питание/добавки. Так что я попробую для начала, а потом уже смогу резюмировать касательно того, плацебо или нет)

Ужс. Просто ужас.

 

программа на месяц расписана или как?

 

Бим, не то чтобы я хотел поерничать - но круговая на сердечно-сосудистую это какой-то очередной беспощадный прорыв в отечественом фитнесе.

на круговой первая задача - не угробить сердце. это даже тупые боксеры (c) знают.

ты там пульс мониторишь? если нет - то скорее всего тебя кто-то хочет убить.

 

Ну мож не так выразилась))) прости неофита/тку))
Ессна мониторим

 

Можно расписать. Есть еще вопрос - в какое время тренировка. Так как основной загруз углей должен приходится на время за 1,5-2 часа до трениррвки. Если интересно могу завтра опытом распределения 5-6 разового питания на день без чувства обожратости))

 

Поделись, плиз)

Пока 2 в неделю, скоро переходим на три. Сейчас среда - 15.00, вск - 17.00.
Реал не могу. Вчера после тренировки аппетит супер! Сегодня днем заставила себя съесть запеченные цуккини и треску немного... И всё((( чувствую нелюбимую мной тяжесть желудка. Вечером только хлебцы и сыр съела.

 

Изначальна- когда цель была похудеть и постараться согнать жир не потеряв много мышц. Программа писалась 3 месяца с корректировкой весов с учетом прогресса. Сейчас тренировки силовые и ра списаны циклы по 8 недель.

 

Ещё раз перечитала часть темы. Стало понятно, что мой опыт совсем тебе не подойдёт. Разные исходные донные, разные цели. Прости. Могу только сказать, что любой организм перестраивается на новую систему питания, тренировок, жизни и тп за 5 недель. Уверена, что спецы смогут написать тебе программу питания, которая поможет добиться желаемого результата)

 

Ждала-ждала тя)))))
Не, всё гуд. Тренер дал программу myfitnesspal, загрузила ... пишу туда мой еждневный рацион и он видит всё))) ща недостаток порядка 300-400 ккал, надеюсь наладить) хотя выйти на 2000 ккал до сих пор (после 2 месяца активных тренировок) считаю нереальным)) Посмотрим, короче) меню он мне и так расписал, но четко следовать не получается( аппетит есть не всегда)))
Спасибо за советы)

 

Пиши об успехах, интересно)

 

Ну, тогда респект. Большинство женских тренеров, когда спрашиваешь, как программа варьируется в зависимости от "дней", чешут репу и не понимают, о чем речь.

Бим, ну, как можно не добирать 300-400ккал?) Горстку кэшью захомячь в течение дня - уже +700ккал. Лучше, конечно, белком добирать, но, когда нет возможности и желания..

 

+1
все эти участницы женского бб и многие участницы фитнес бикини больше на трансов похожи чем на девушек и ни какой красоты в этом вообще не вижу

 

Попросили меня тут прогу составить. До упора отказывался, но вынудили) Если прокомментируете/скорректируете, буду признателен. (Флоша, спасибо за критику)

Объект - дрищ по типу фигуры I, 32года 177/47. +2 тренировки по карате в неделю. Цель - набрать.. попа, спина, руки, рельеф пресса.

Поехали.

Фаза цикла 1. Дни революции: 1..7. Вес и интенсивность снизить. Заниматься в режиме лайт.

БЖУК: 112 / 47 / 300 / 2074

Трендень 1: Спина и бицепс лайт

• Разминка
• Кардио на эллипсе 10-15 минут
• Вертикальная тяга в блоке широким хватом к груди: 12х-10х
• Горизонтальная тяга в блоке: 12х-10х
• Подъем гантелей хватом молот: 12х-10х-10х
• Подъем EZ-штанги в скамье скотта: 12х-10х-10х
• Растяжка

Трендень 2: Грудь, трицепс, плечи лайт

• Разминка
• Кардио на эллипсе 10-15 минут
• Жим штанги лежа: 12х-10х
• Разведение гантелей в уклоне: 10х
• Подъем гантелей в стороны стоя: 12х-10х-10х
• Разгибание трицепса с гантелей за голову сидя: 12х-10х-10х
• Растяжка

Фаза цикла 2. Постапокалипсис: 7..13. Макс вес, интенсивность, 1.30м между подходами, 2.30-3.30м между упражнениями, тренировки через день.
БЖУК: 112 / 47 / 376 / 2400

Трендень 1: Leg day, baby!

• Тщательная разминка (особенно ног)
• Кардио 5 минут
• Гиперэкстензии лайт 20х-20х
• Присед со штангой с широкой постановкой ног: 12х-10х-10х-8х
• Выпады с гантелями: 12х-10х-8х
• Разведение ног в тренжаре: 12х-10х
• Ягодичный мостик со штангой: 12х-10х-10х-8х
• Скручивания на пресс: МАКС-МАКС-МАКС-МАКС
• Растяжка

Трендень 2: Грудь, Средняя дельта, Пресс

• Разминка
• Кардио 5 минут
• Жим штанги: 12х-10х-10х-8х
• Разводение гантелей на скамье в уклоне: 12х-10х-8х
• Жим Арнольда: 12х-10х-8х
• Подъем гантелей в стороны стоя: 12х-10х-8х
• Ракушка на пресс: 3х МАКС
• Подъем ног (или коленей) в висе с упором в локтях: 3х МАКС
• Растяжка

Трендень 3: Спина, Задняя дельта, Задняя поверхность ног

• Разминка
• Кардио 5 минут
• Гиперэкстензии: 20х-20х-20х
• Становая тяга 12х-10х-10х-8х
• Мертвая тяга: 12х-10х-10х-8х
• Подтягивания в гравитроне:12х-10х-10х
• Тренажер Peck deck: 12х-10х-10х-8х
• Подъемы с носков на степе в Смите или в тренажере сидя: 20х-20х-20х
• Планка 1х МАКС
• Растяжка

Трендень 4: Руки, Передняя дельта, Пресс

• Разминка
• Кардио 5 минут
• Подъем гантелей в хвате молот: 12х-10х-10х-8х
• Подъем гантелей на скамье в уклоне: 12х-10х-10х-8х
• Французский жим со штангой: 12х-10х-10х-8х
• Разгибание локтей с веревкой в блоке: 12х-10х-10х8х
• Подъем гантелей перед собой: 12х-10х-10х-8х
• Скручивания на пресс: МАКС-МАКС-МАКС-МАКС
• Растяжка

Фаза цикла 3. Овальные дни: 13..15
БЖУК: 112 / 47 / 250 / 1976

Трендень 1:

• Кардио на эллипсе с утра натощак: 45 минут

Фаза цикла 4. Постовальтюряция: 16..24, повторяем Постапокалипсис

Фаза цикла 5. Преиндустриальная: дни 25..28
БЖУК: 112 / 47 / 300 / 2074
Трендень 1: Общая, круговая

• Разминка
• Кардио 10 минут
• Отжимания от пола на коленях 3х
• Подтягивания в гравитроне 12х-10х-10х
• Кругообразный подъем гантелей за спиной (солнышко) 12х-10-8х
• Длительная разминка

 

да какая критика)))) и да ...нашел где спрашивать)))) Лучше к мужчинам к ветку.

 

я вообще больше половины не поняла)

 

хорошо вы занимаетесь))

 

Не совсем понятно зачем разделять тренировки по фазам менструального цикла. Любопытно зачем? Я никогда об этом не задумывалась.
Зачем столько кардио нагрузки при наборе массы? Мышцы разве не горят?

 

Вы - не мы. У вас в течение цикла значительно меняется гормональный фон. Сегодня вы - плаксивое УГ, которое не может заниматься, через несколько дней вы на собственных стероидах ставите рекорды в зале. Игнорирование этого факта считаю большой и опасной глупостью.

Шарми, ты вообще осознаешь, что часть своего цикла ты на стероидах?))



Это - не я придумал, есличе.

Цель кардио - уменьшить набор жира при массонаборе, а также развить ССС. Без второго сердце будет испытывать очень серьезную нагрузку, когда вдруг ты станешь +10кг. В моей программе его совсем немного.

 

Спасибо за информацию, буду изучать вопрос! Может стоит поменять некоторые тренировки местами.

У нас в зале занимается девочка, со схожей целью, но ее никто не может "накачать". Ее выносливость не позволяет сделать силовые тренировки продуктивными.
Хотя ко всем нужен индивидуальный подход!
У каждого есть своя кнопка (с) Урий

Как не смешно это звучит, но я не могу потреблять 1500 ккал (мой Базальный обмен). Мне для отличного самочувствию и энергии достаточно 1250-1350 ккал при 70-80 углях. Если больше, то становлюсь вялой и накапливаю жир даже при 3 силовых и 2 кардио в неделю.

 

Опять вмешаюсь, опять не послушают.
Цикл - важная вещь, от чего тренировки регулируются по уровню интенсивности.
И невозможно достигнуть сразу двух целей- набрать мышечную массу и убрать жир. Убрать жир, укрепить мышцы - да.
Выбирать придется... Если есть проблема с лишним весом - сначала работа на снижение процента жира - многоповторка, суперсеты и прочее.
Затем меняете программу. Если кратко.
И по программе - не совсем мне понятно такое сочетание... Хотя девочку не видела, поэтому не могу судить. Неизвестно ни телосложение, ни склонности....