Убрать живот(

Я и не спорю. Каждый сам себе тупой Буратино. Я вот, такой.
И зампть, я никогда никому не советую делать как я. Это моя жизнь, мой опыт, которым я делюсь, и не более.
А что касается конкретно цифры 1500, она получена эмпирически, и не с первого раза. Вот и всего то

 

Расчет из веса, роста и возраста. Не думаю, что сильно выше 2000.

Биг мак - около 1000 ккал (510 на 100 гр, вес около 210 гр).
Биг мак - это не Биг Тэйсти, реально за день слопать десяток.
В жратву верю, а в то, что можно 12 000 "загасить" сомневаюсь.

 

Я всегда считал что при своих 70-74 кг у меня базовый 2000. во всяком случаи никогда меньше не жру, а чаще всего намного больше.

 

Рост, год рождения, я гляну, отпишусь.

 

175, 1985

 

При 74 кг: 1768 ккал. БЖУ 93,1 57 215,6
Формула Миффлина - Сан Жеора

 

А ссылку на формулу можно?

 

Кстати, я плаваю медленно, темп 3/100 сегодня был, итого 2200м и 483 калории.

 

Да она в счетчике забита. В приложении из гуглплэй.

 

Плавание (2,4 км/час) - 45 минут, 401 калория. Оттуда же.

 

V=⁴⁄₃πR³

 

Формулы все эти на самом деле, кто в лес кто по дрова.
Вот тот же, модный нынче, Лайл Макдональд считает, что поддержка для мужчины, это 30-31 ккал на 1 кг веса.

Show Spoiler Hide Spoiler

Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.

Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.

Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.

По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:

- BMR (базовый обмен) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам - 24 ккал/кг.

- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.

- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.

- NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.

Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ "Metabolic Rate Overview", в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.

В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.

Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.
Лайл МакДональд

А я на таком уровне, к примеру, если не тренируюсь, то уже жирок набираю. Так какая же это тогда поддержка, скажи?)

 

Для примерного ориентира - норм.
А точно - невозможно, жкт разный. У меня приятель жрет в три горла, не полнеет, пролетает всё, видимо.
А есть - только посмотрит на булку с маком - хоп, уже полкило прилипло.

 

считать калории в плавании - то есть в виде спорта где все завязано на технику - совершенно бестолку.

там разброс легко может быть в пару раз.

 

неделю как спускаю пузо.
отказался от алкашки, от копченостей и мучного.
закупился травками и полирую по 2,5 литра воды в день.

в итоге организм спустил воды в размере 4 кг за неделю.
цель до конца мая скинуть еще 12кг.

 

Cчитать калории вообще не самая точная затея - можно еще как-то посчитать работу (потраченную энергию). А вот с приемом калорий - вообще засада. Принял, скажем 1500. А сколько усвоилось никто не знает. Разные жкт.

Использую подсчет просто как стимул не есть жареного, мучного, сладкого. Цифры калорийности очень дисциплинируют.

 

Эка тебя 1500 ккал, зацепило-то)

 

Все жрущие в три горла и не толстеющие, реально не жрут ни хрена. А пытающиеся похудеть жиробасы, с их слов сидящие в проголодь, на самом деле жрут за двоих... таких в любых залах за пару месяцев до лета пруд пруди...

Посчитать затраты нереально, человечество бы вымерло давным давно бы, если бы цифра затрат реально имела бы место быть.
жареное мучное сладкое не есть? )) люди только на жратве из макдональдса худеют... если влазит в бжук можешь спокойно есть все и хоть ночью...бред имхо советской эпохи...чем калория из муки отличается от калории из каши? жуть...

 

Немного категорично, хоть и отчасти верно. А отчасти потому, что не только в калориях дело.

 

Да, патеметреда. Про живот, БЖУ, и 1500))) ккал.
Вчера весь день пекли, сегодня весь день кушаем)

 

Ты не лопнешь?

 

Не, норм.
Те которые на заднем плане, они безглютеновые, для сына. Да уже и не осталось их, почти)
А остальные, с самого утра потребляем. Планомерно. Думаю к вечеру и от них, тоже ничего не останется. Ну может край парочка какая, на завтрак завтра)

 

Попробую еще раз.
Затраты на выполнение определенной работы посчитать еще как-то можно.
Это физика школьного уровня.
Узнать, сколько из тысячи калорий бигмака осталось у конкретного индивидуума, а сколько проскочило на выход, практически нереально.
Отсюда и вера в бжук - есть ошибка.

 

и от температуры воды зависит)

 

биг мак это 510 ккал, 257/100гр; можно прям у макдоналдс.ру посмотреть

 

да ладно, там подсчет хорошо завязывается на количество гребков; если мы о кроле/дельфине. и если честно, подсчет калорий как +, так - вещь примерная, для начальной прикидки подходящая

 

Да, источник ошибся, я тоже..
Сути постулата о невозможности подсчета усвоенных калорий не меняет.

 

Он вроде 12К ел только перед олимпиадой в Пекине. И то, потом признался, что немного насвистел.
А на постоянке он немного жрет.

 

Можешь не пробовать... физика твоя даст цифру, которая так и останется цифрой... и ни коим образом не имеющая к реальным затратам ничего... час ходьбы так и останется примерно 400 ккал и все... скоко ты потратил на самом деле неизвестно...
Про БЖУК все понятно - теоретик))... Так же и в зал ходить видимо можно где нет взвешанных блинов, а камни неизвестного веса... Уровень поддержки(при котором ты не толстеешь и не худеешь) у всех разный... и нет тут никаких формул... определить возможно только опытным путем, считая БЖУК... и сидя в дифиците ты толстеть не будешь...
без бжука дороги две, либо в картизол, либо в набор жира... и тренировки тут совсем почти не играют роли...

 

Я уже это пытался коллеге объяснить, но он меня все в формулы носом тыкает. И говорит что я на 1500 ккал, должен лежать в кровати и не двигаться. Ибо это слишком большой дефицит для моего уровня поддержки. Который он по формулам опередил)
Не смог донести до него ту простую мысль, что фуфло все эти формулы. И если я не худею/толстею при уровне в 2000 ккал, то почему я должен умереть при 1500 (а это всего лишь 25% дефицита), я так и не понял)